Les conseils pour pratiquer la randonnée pédestre

Nous souhaitons sur cette page vous donner quelques conseils pour pratiquer la randonnée pédestre qui est  une activité physique de balade et de loisir à la portée du plus grand nombre, mais demandant un minimum de préparation et de précautions.
Nous avons donc souhaité vous indiquer quelques conseils destinés aux débutants ayant la bonne idée d'arpenter les chemins et dont la finalité est de vous aider à préparer le matériel et les choses à prévoir pour que vos balades soient de bons moments de plaisir.
Les conseils pour pratiquer la randonnée pédestre s'adressent aux touristes utilisateurs du guide touristique alternatif qui souhaitent pratiquer la marche comme moyen de locomotion.

Conseils pour pratiquer la randonnée

Préparation physique pour la randonnée

Pour commencer si vous n'êtes pas habitué à pratiquer le marche et que vous êtes peu enclin à pratiquer des activités physiques :

  • Avant votre première randonnée organisez vous, 3 fois par semaine, 1 heure de marche soutenue près de chez vous.

  • Pour votre première randonnée, choisissez-en une qui ne dépasse pas les 5 km, sans trop de dénivelé et en évitant les grosses chaleurs. Vous pourrez allonger la distance de vos parcours progressivement.

L'équipement du randonneur

La pratique de la randonnée pédestre demande un minimum d'équipement. Si vous souhaitez vous lancer dans cette activité, pour commencer, mettez la priorité sur des chaussures de randonnée adaptées. Ensuite équipez vous d'un sac à dos plutôt confortable à porter.
Par la suite, si la randonnée vous séduit, vous pourrez améliorer votre équipement, notamment au niveau des vêtements pour vous protéger du froid ou de la chaleur, des cannes de marche et divers autres accessoires qui vous permettront de faire de belles randonnées pédestres.

Les chaussures de randonnée

Restent l'élément le plus important pour la pratique de la marche à pieds, avec bien sûr la bonne condition physique.
Choisissez des chaussures de randonnée tous terrains et surtout étanches, c'est bien plus agréable de marcher les pieds au sec. Cette gamme convient très bien au niveau des randonnées que nous indiquons dans Le Guide du Flâneur.
Essayez vos chaussures avec de grosses chaussettes en sachant que votre pied va gonfler en marchant. Prendre une pointure de plus que votre pointure habituelle est souvent la solution.

Le sac à dos

Le choix du sac à dos est également important. Pour des balades à la journée, prenez un sac de taille moyenne et choisissez-le haut et étroit avec ceinture au niveau de la taille et filet anti-transpiration.
Pour définir le volume de votre sac à dos nous vous indiquons le contenu moyen pour une randonnée à la journée: une gourde de deux litres d'eau, un thermo de 1/2 l pour une boisson chaude, un casse-croûte, fruits secs et barres de céréales, un tee-shirt de rechange, un coupe vent et une couverture de survie.

Préparer son sac a dos pour le bivouac

Les cannes de randonnée

Pas indispensables, mais que vous en preniez une ou deux, elles vous apporteront du confort de marche, notamment lors de parcours avec de forts dénivelés aux pentes abruptes. Choisissez-les réglables en hauteur et avec une dragonne que vous pourrez enrouler autour du poignet.

Les vêtements

Pour le froid pratiquez la règle de trois: un tee-shirt, un pull ou une polaire et un coupe vent. Pour le temps chaud utilisez des vêtements amples et légers en coton, sans oublier casquettes et lunettes.

L'alimentation

  • Bien s'alimenter c'est la garantie de faire sa randonnée sans encombres.
    Ne partez jamais à jeûn. Le matin, optez pour un petit déjeuner consistant: des sucres lents du type muesly avec du lait, des fruits frais ou secs, des laitages et une boisson chaude.

  • Pour le casse-croûte, vous pouvez choisir le traditionnel: pain, fromage et charcuterie, ou alors, beaucoup plus équilibré, la salade de riz, de quinoa ou de boulgour qui demande un petit peu de préparation, mais qui vous apportera tous les éléments nécessaires à l'effort physique lié à la randonnée pédestre. Finissez le repas par des fruits secs .

  • Prévoyez des pauses en milieu d'après-midi pour manger un fruit frais et si vous avez un coup de fatigue, une barre aux céréales ou de la pâte d'amande seront vous réconforter. Mais surtout, pensez à bien vous hydrater que ce soit par temps chaud ou froid car la déshydratation est souvent la cause de problèmes musculaires, ligamentaires ou de tendinites.

L'hydratation

  • Le manque d'eau peut vite gâcher la magnifique journée que vous aviez prévu et il
    peut, par faute de transpiration, être la cause de la diminution de vos capacités physiques et de votre concentration en entraînant de graves problèmes musculaires ou autres.

  • Pensez à prendre de l'eau dans une gourde métallique et si possible un thermo de boisson chaude ou fraîche, selon la saison et additionnée de sucre.

  • Le conseil est connu mais il est bon de le rappeler : n'attendez pas d'avoir soif pour boire. Buvez régulièrement et souvent.
    Surveillez vos urines; c'est un bon indicateur pour connaître votre taux d'hydratation.

Protection du soleil

  • Si vous faites votre randonnée pédestre l'été, en plein après-midi, en montagne et dans le sud de la France: Vous avez toutes les chances d'attraper un coup de soleil.

  • Connaissant les problèmes provoqués par le soleil ces dernières années, voici quelques précautions à prendre et un conseil : éviter de randonner en été au moment le plus chaud de la journée et privilégier plutôt le matin de bonne heure ou la fin de journée.

  • Couvrez-vous d'une casquette ou d'un chapeau vous protégeant aussi la nuque.

    Protéger vos yeux avec de bonnes lunettes de soleil.

  • Concernant les écrans solaires, nous les déconseillons à cause de l'impact très négatif sur l'environnement et notamment sur l'eau. Préférez des manières plus douces de protéger votre peau en portant des vêtements amples et couvrants, de préférence en coton ou en lin.

Petits trucs en vrac

  • Constituez vous une petite trousse de secours : du fil, une aiguille et du sparadrap pour percer une éventuelle ampoule; de l'huile essentielle de lavande pour désinfecter les piqûres d'insecte, les plaies et pas mal de petits bobos et un baume à l'arnica en cas de foulures ou de coups.

  • Indiquez à votre entourage votre parcours et la durée approximative de votre balade.

  • Avant chaque départ consultez la météo.

  • Ne chargez pas votre sac à dos au delà de 20% de votre poids corporel.

  • Ramassez les déchets occasionnés par vos casse-croûtes et laissez une nature propre pour les personnes qui passeront derrière vous.

  • Respectez les aménagements faits par les agriculteurs pour contenir leurs troupeaux: les clôtures notamment. Pensez à bien les refermer après votre passage.

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Date de dernière mise à jour : 21/04/2022

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